Hur du uppnår maximal pump

När du fyller en muskel med blod erhåller du så kallad pump. Muskeln sväller och blir större till följd av blodet som samlats i den. För mig är pumpen alltid viktig när jag tränar. Detta eftersom den främjar muskeltillväxt och vaskularitet, vilket gör den till ett viktigt instrument i jakten på en mejslad fyik.

Så här maximerar du pumpen

Daniel Schou, Personlig Tränare i Uppsala
Pump främjar muskeltillväxt och vaskularitet
  1. Prioritera pumpen. Om maximal pump är målet måste du lägga andra mål, åtminstone tillfälligt, åt sidan. Du jagar inte personbästa. Du försöker inte lyfta så tungt som möjligt. Ditt fokus är helt inriktat på att driva så mycket blod som möjligt in i muskeln du tränar.

2. Drick mycket vatten. Se till att vara välhydrerad innan och under passet. Detta gör det lättare både att få och att behålla en riktigt bra pump.


3. Ät kolhydrater. Om du vill få maximal pump är det inte läge att undvika kolhydrater. Om du är kolhydratladdad kommer du ha lättare att få maximal pump.


4. Välkomna smärtan och var beredd att gå utanför din komfortzon. För att få maximal pump måste du uthärda ett visst mått av smärta. Jag talar inte enbart om konkret i-muskeln-smärta; du måste vara mentalt förberedd på att gå utanför din komfortzon. Att göra några tunga set om fem eller sex repetitioner kan vara utmattande och krävande, absolut, men de flesta finner det svårare att uthärda 30-40 set high volume-träning.


5. Använd chockteknikerna. Utför drop sets. Gör superset. Dessa tekniker är användbara när du jagar pumpen.


6. Ha korta vilor. Vila aldrig längre än 30 sekunder om pumpen är prio.


Daniel Schou, PT Itrim Uppsala
PB? Vem bryr sig? Ge mig pump!

7. Träna High Volume. Gör många set med många reps i många olika övningar. Det går att få pump med tunga femmor, visst - och du kan driva blodet in i muskeln med en övning eller två, absolut - men om du verkligen prioriterar pumpen, då kommer det oftare än inte att löna sig att utföra ett större antal övningar. Sikta på tre till fem övningar per muskelgrupp. Se till att det totala antalet set landar på minst 15 per muskelgrupp. Ta varje set till minst 10 reps.

8. Sov. Se till att få en hyfsad sömn natten innan passet ifråga. Sikta på minst sju timmar.


9. Påminn dig själv: detta handlar om teknik, koncentration och fullt engagemang. När du är på jakt efter den maximala pumpen blir det extra viktigt att ha ett gott utförande av rörelsen du valt att göra. Du vill att muskeln ska göra jobbet. Du vill känna den arbeta. Du vill inte bara förflytta vikt, du vill skapa kontraktion.


10. Utför minst en för dig sällsynt övning. Överraska dig själv! Detta kommer att hjälpa dig i jakten på maximal pump. Om du alltid gör samma övningar kommer det bli allt svårare att övertala muskeln till att bjuda maxpump.


11. Hitta övningarna som ger just dig bäst respons. Allt handlar inte om antalet set och reps. Vi svarar alla olika på olika övningar. Om en viss övning aldrig ger dig god pump, då spelar det ingen roll hur många "experter" som påstår att det är en fantastisk övning. Med undantag för "överraskningsövningen" jag nämnde i punkt 10 ovan bör du identifiera och sedan förlita dig på övningar som din egen kropp svarar bäst på.

Daniel Schou, Personlig Tränare Itrim Uppsala
Latspump ger dig vingar!

#PersonligTränare #Byggamuskler #DanielSchouPT

Recent Posts

Read more about...

Read more about the different muscle groups...

Burning Fat